Redaktørens note: Bliv inspireret med en ugentlig sammenfatning af at leve godt, gjort enkelt. Tilmeld dig CNN’s Life, But Better nyhedsbrev for information og værktøjer designet til at forbedre dit velvære.
Vil du leve op til 24 år længere? Bare tilføj otte sunde livsstilsvalg til dit liv, når du er 40 år, og det kan ske, ifølge en ny, upubliceret undersøgelse, der analyserer data om amerikanske veteraner.
Starter man i stedet fra man er 50 år? Intet problem, du kan forlænge dit liv op til 21 år, ifølge undersøgelsen. Alder 60? Du vil stadig få næsten 18, hvis du adopterer alle otte sunde vaner.
“Der er en 20-årig periode, hvor du kan foretage disse ændringer, uanset om du gør det gradvist eller alle på én gang,” sagde undersøgelsens hovedforfatter Xuan-Mai Nguyen, en sundhedsvidenskabelig specialist for Million Veteran Program ved VA Boston Healthcare System.
”Vi lavede også en analyse for at se, om vi eliminerede mennesker med type 2-diabetes, højt kolesteroltal, slagtilfælde, kræft og lignende, ændrer det resultatet? Og det var virkelig ikke tilfældet,” sagde hun. “Så hvis du starter med kronisk sygdom, hjælper det stadig at foretage ændringer.”
Hvad er disse magiske sunde vaner? Intet du aldrig har hørt før: Træn, spis en sund kost, reducer stress, sov godt og fremme positive sociale relationer. På den anden side, ryg ikke, drik for meget, og bliv ikke afhængig af opioider.
“Jo før jo bedre, men selvom du kun foretager en lille ændring i 40’erne, 50’erne eller 60’erne, er det stadig gavnligt,” sagde Nguyen. “Dette er ikke uden for rækkevidde – det er faktisk noget, der kan opnås for den brede befolkning.”
Livsvaner bygger på hinanden
Undersøgelsen, der blev præsenteret mandag på Nutrition 2023, det årlige møde i American Society for Nutrition, undersøgte livsstilsadfærden hos næsten 720.000 militærveteraner i alderen 40 til 99. Alle var en del af Million Veteran Program, en longitudinel undersøgelse designet til at undersøge sundhed og velvære for amerikanske veteraner.
At tilføje kun én sund adfærd til en mands liv i en alder af 40 gav yderligere 4,5 år af livet, sagde Nguyen. Tilføjelse af et sekund tilføjede yderligere syv år, mens adoption af tre vaner forlængede mændenes liv med 8,6 år. Efterhånden som antallet af yderligere livsstilsændringer steg, steg fordelene for mænd også, og kom til næsten et kvart århundredes ekstra liv.
Kvinder så også store spring i levetiden, sagde Nguyen, selvom tallene summerede sig anderledes end mænd. At adoptere kun én sund adfærd tilføjede 3,5 år til en kvindes liv, mens to tilføjede otte år, tre tilføjede 12,6 år, og at omfavne alle sunde vaner forlængede en kvindes liv med 22,6 år.
“At gøre alle otte havde en synergistisk effekt, en slags ekstra boost til at forlænge dit liv, men hver lille ændring gjorde en forskel,” sagde Nguyen.
Efter justering for alder, kropsmasseindeks, køn, race og etnicitet, civilstand, uddannelsesniveau og husstandsindkomstniveau, fandt undersøgelsen “en 87 procent relativ reduktion i dødelighed af alle årsager for dem, der adopterede alle otte livsstilsfaktorer sammenlignet med dem, der ikke adopterede nogen,” sagde Nguyen.
“En stor styrke ved denne analyse var, at befolkningen var meget forskelligartet i race, etnicitet og SES (socioøkonomisk status),” sagde seniorforfatter og ledende ernæringsforsker, Dr. Walter Willett, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard TH Chan School of Public Health og professor i medicin ved Harvard Medical School.
Undersøgelsen kunne kun vise en sammenhæng, ikke direkte årsag og virkning, og fordi den fokuserede på veteraner, kan resultaterne muligvis ikke oversættes til alle amerikanere. Men veteranerne i undersøgelsen “var pensioneret og ikke i aktiv tjeneste eller i militær træning,” sagde Nguyen. “Men tallene kan ikke nødvendigvis oversætte direkte til en en-til-en generel befolkning.”
Rangordning af livsvalg
Undersøgelsen var i stand til at rangere otte livsstilsadfærd for at se, hvilken der gav det største boost til lang levetid.
#1: Først på listen var motion, som ifølge mange eksperter er en af de vigtigste adfærd, nogen kan gøre for at forbedre deres helbred. Tilføjelse af, at sund adfærd producerede en 46 procent reduktion i risikoen for at dø af enhver årsag sammenlignet med dem, der ikke trænede, sagde Nguyen.
“Vi så på, om de lavede let, moderat eller kraftig aktivitet i stedet for at lave ingenting og bare sad på sofaen,” sagde Nguyen. “Folk, der levede længst, dyrkede 7,5 metaboliske ækvivalente timers motion om ugen. Bare for at give dig en baseline: Hvis du kan gå op ad en trappe uden at miste pusten, er det fire minutter af de 7,5.
Denne konstatering gentager resultater fra andre undersøgelser, der viser, at ekstremsport ikke behøver at blive dyrket for at høste de sundhedsmæssige fordele ved træning, selvom mere energiske aktiviteter, der får dig til at tabe vejret, er bedst.
Læs: Abonner på CNN’s Fitness, But Better nyhedsbrevserie. Vores guide i syv dele hjælper dig med at komme ind i en sund rutine, støttet af eksperter.
#2: Undersøgelsen viste, at ikke at blive afhængig af opioider var den næstvigtigste faktor i et længere liv, hvilket reducerede risikoen for for tidlig død med 38 %. Det er et væsentligt problem i dag, hvor den amerikanske opioidkrise er en national “folkesundhedsnødsituation,” sagde et agentur i Department of Health and Human Services.
Nummer 3: Aldrig brug af tobak reducerede ifølge undersøgelsen risikoen for død med 29 %. Hvis en person var en tidligere ryger, tæller det ikke med: “Vi gjorde det for at gøre det så strengt som muligt,” sagde Nguyen. Men at holde op med at ryge på ethvert tidspunkt i livet giver vigtige sundhedsmæssige fordele, siger eksperter.
#4: Stresshåndtering kom derefter, hvilket reducerede for tidlig død med 22% ifølge undersøgelsen. Stress er udbredt i USA i dag med ødelæggende sundhedsmæssige konsekvenser, siger eksperter. Og der er måder at forny dit perspektiv og vende negativ stress til en positiv.
Læs: Abonner på CNNs nyhedsbrev Stress, But Less. Vores seksdelte mindfulness guide vil informere og inspirere dig til at reducere stress, mens du lærer at udnytte det.
#5: At følge en plantebaseret kost ville øge chancerne for at leve et længere liv med 21 %, ifølge undersøgelsen. Men det betyder ikke, at du skal være vegetar eller veganer, sagde Nguyen. At følge en sund plantebaseret plan som middelhavskosten rig på fuldkorn og bladgrønt var nøglen.
Læs: Abonner på CNN’s Eat, But Better: Mediterranean Style. Vores guide i otte dele viser dig en lækker, ekspertstøttet madlivsstil, der vil forbedre dit helbred for livet.
#6: At undgå binge drinking, eller at drikke mere end fire alkoholiske drikke om dagen, var en anden sund livsstilsvane, der reducerede risikoen for død med 19%, sagde Nguyen. Overstadig drikkeri er stigende i USA, og det handler ikke kun om universitetsstuderende. Selv moderate drikker er i fare, siger undersøgelser.
Derudover har andre undersøgelser fundet ud af, at enhver mængde alkohol kan være usund, undtagen måske hjerteanfald og slagtilfælde, og dette fund er også blevet bestridt. En undersøgelse viste, at kun én drink kan udløse en uregelmæssig hjerterytme kaldet atrieflimren.
#7: En god nats søvn – defineret som mindst syv til ni timer om natten uden søvnløshed – reducerede for tidlig død af enhver årsag med 18%, sagde Nguyen. Dusinvis af undersøgelser har forbundet dårlig søvn med alle slags dårlige helbredsudfald, herunder for tidlig dødelighed.
Læs: Abonner på CNN’s Sleep, But Better nyhedsbrevserie. Vores guide i syv dele indeholder nyttige tips til at få bedre søvn.
#8: At være omgivet af positive sociale relationer hjalp levetiden med 5 %, ifølge undersøgelsen. Ensomhed og isolation, især blandt ældre, bliver dog mere udbredt og bekymrende, siger eksperter.
“Fem procent kan virke som lidt, men det er stadig et fald i dødeligheden af alle årsager,” sagde Nguyen. “Hver lille ting hjælper, uanset om du vælger fysisk aktivitet eller sørger for, at du er omgivet af positiv social støtte.”
En nylig undersøgelse viste, at mennesker, der oplevede social isolation, havde en 32 procent højere risiko for at dø for tidligt af enhver årsag end dem, der ikke var socialt isolerede. Deltagere, der rapporterede at føle sig ensomme, var 14 procent mere tilbøjelige til at dø for tidligt end dem, der ikke gjorde det.
For flere CNN-nyheder og nyhedsbreve skal du oprette en konto på CNN.com